Bagaimana Cedera Hamstring Bisa Terjadi?- Cedera hamstring merupakan salah satu jenis cedera otot yang paling sering terjadi, terutama di kalangan atlet yang berpartisipasi dalam kegiatan seperti berlari, melompat, atau melakukan perubahan arah yang cepat. Dari pelari maraton, pesepakbola, hingga orang-orang yang melakukan aktivitas fisik sehari-hari, hamstring sangat rentan terhadap regangan atau robekan. Nyeri tajam yang muncul di area belakang paha, yang sering disertai dengan ketidakmampuan untuk melanjutkan aktivitas, adalah ciri khas dari cedera tersebut. Dalam artikel ini Tim DailySSH.com akan menjelaskan bagaimana cedera hamstring bisa terjadi? Mari simak lebih lanjut!

 

Mengenal Otot Hamstring

Sebelum kita membahas penyebab cedera ini, penting untuk mengenal apa yang dimaksud dengan otot hamstring. Otot hamstring sebenarnya terdiri dari tiga otot besar yang terletak di belakang paha, membentang dari pinggul (tulang ischium) hingga tulang kering (tibia) di bawah lutut. Ketiga otot tersebut adalah:

1. Bisep Femoris: Otot ini memiliki dua kepala (panjang dan pendek). Kepala yang panjang melintasi sendi pinggul dan lutut, sedangkan kepala yang pendek hanya melintasi sendi lutut.
2. Semitendinosus: Otot ini terletak di tengah dan melintasi sendi pinggul serta lutut.
3. Semimembranosus: Otot ini terletak di sisi dalam, lebih dalam dibandingkan dengan semitendinosus, dan juga melintasi sendi pinggul dan lutut.

Fungsi utama dari otot hamstring adalah untuk ekstensi pinggul (menggerakkan kaki ke belakang) dan fleksi lutut (menekuk lutut). Otot ini juga sangat penting untuk menstabilkan lutut dan mendukung gerakan rotasi. Karena perannya yang vital dalam berbagai gerakan dinamis, otot hamstring seringkali beroperasi di bawah tekanan yang tinggi, membuatnya rentan terhadap cedera.

 

Bagaimana Cedera Hamstring Terjadi

Cedera hamstring biasanya muncul ketika otot ditarik melebihi batas elastisitas normalnya, atau saat terjadi kontraksi otot yang kuat ketika otot dalam posisi terulur. Ini sering kali terjadi pada beberapa gerakan berikut:

1. Lari Cepat (Sprinting): Ini menjadi penyebab utama dari cedera hamstring di kalangan atlet. Saat mereka berlari cepat, terutama saat fase ayunan akhir (terminal swing phase) ketika kaki diayunkan ke depan dan lutut hampir sepenuhnya lurus, otot hamstring berkontraksi secara eksentrik (memanjang sambil menahan beban) untuk memperlambat gerakan kaki. Jika kontraksi ini terlalu kuat atau kecepatan peregangan terlalu tinggi, hamstring dapat mengalami robekan.
2. Perubahan Arah Mendadak: Olahraga seperti sepak bola, bola basket, atau tenis sering kali melibatkan perubahan arah yang cepat. Ketika mengubah arah, satu kaki menempel pada tanah sementara otot hamstring berkontraksi untuk menghentikan momentum dan mendorong tubuh ke arah baru.
3. Melompat: Pada saat melompat atau mendarat, otot hamstring berfungsi untuk menyerap guncangan dan mengendalikan pergerakan lutut serta pinggul.
4. Menendang: Dalam olahraga seperti sepak bola, tindakan menendang yang kuat dapat menyebabkan cedera pada hamstring, terutama pada fase follow-through ketika kaki ditarik sepenuhnya.
5. Gerakan Peregangan Berlebihan: Meskipun jarang terjadi, peregangan yang terlalu mendesak atau tiba-tiba dapat menyebabkan cedera pada hamstring.

 

Cedera hamstring dapat dibedakan berdasarkan tingkat keparahannya:

• Grade 1 (Ringan): Hanya beberapa serat otot yang mengalami regangan atau robekan. Nyeri yang dirasakan mungkin terasa ringan, tetapi masih bisa berjalan dan melanjutkan aktivitas. Mungkin ada sedikit bengkak atau memar.
• Grade 2 (Sedang): Terdapat robekan yang lebih serius pada serat otot, tetapi tidak sepenuhnya putus. Nyeri terasa lebih tajam, dengan pembengkakan dan memar yang lebih terlihat. Sulit untuk berjalan dan mungkin muncul pincang. Kekuatan otot berkurang.
• Tingkat 3 (Parah): Robekan total atau sebagian besar serat otot. Rasa nyeri yang sangat hebat, pembengkakan yang signifikan, dan memar yang parah, kemungkinan juga terdapat celah yang terasa pada otot. Tidak mungkin untuk memberikan beban pada kaki yang mengalami cedera.

 

Faktor Risiko Cedera Hamstring

Ada beberapa faktor yang dapat meningkatkan risiko seseorang mengalami cedera hamstring:

1. Ketidakseimbangan Otot: Ini merupakan faktor risiko yang sangat penting. Jika otot quadriceps (yang terletak di bagian depan paha) jauh lebih kuat dibandingkan dengan otot hamstring, akan terjadi ketidakseimbangan. Quadriceps dapat menghasilkan lebih banyak kekuatan untuk meluruskan lutut, namun hamstring mungkin tidak dapat mengimbangi gerakan tersebut, sehingga menyebabkan robekan.
2. Fleksibilitas yang Rendah: Otot hamstring yang kaku atau memiliki jangkauan gerak terbatas lebih rentan terhadap cedera karena tidak mampu meregang dengan baik saat dibutuhkan. Kurangnya peregangan sebelum berolahraga menjadi penyebab umum.
3. Pemanasan yang Kurang Memadai: Pemanasan yang baik meningkatkan aliran darah ke otot, meningkatkan suhu otot, dan mempersiapkan tubuh untuk aktivitas fisik. Otot yang masih “dingin” dan tidak siap lebih berisiko mengalami cedera.
4. Kelelahan Otot: Ketika otot merasa lelah, kemampuannya untuk menahan beban dan menjaga koordinasi menurun. Hal ini membuat hamstring lebih mudah mengalami cedera di akhir pertandingan atau sesi latihan yang melelahkan.
5. Teknik yang Tidak Tepat: Gerakan atau teknik berlari yang buruk dapat menimbulkan tekanan berlebih pada otot hamstring.
6. Riwayat Cedera Sebelumnya: Jika seseorang pernah mengalami cedera hamstring sebelumnya, kemungkinan untuk mengalami cedera kembali sangat tinggi. Ini sering diakibatkan oleh pemulihan yang tidak optimal atau otot yang belum sepenuhnya mengembalikan kekuatan dan fleksibilitasnya.
7. Usia: Walaupun cedera hamstring sering terjadi pada atlet muda, risiko juga meningkat seiring bertambahnya usia, karena otot cenderung kehilangan elastisitas dan kekuatannya.
8. Postur Tubuh yang Tidak Baik: Postur yang salah, khususnya anterior pelvic tilt (panggul miring ke depan), dapat membuat otot hamstring dalam keadaan memanjang secara berlebihan, sehingga lebih rentan terhadap cedera saat bergerak.
9. Kekuatan Otot Inti yang Lemah: Otot inti yang kuat memberikan stabilitas pada pinggul dan tulang belakang, yang sangat diperlukan untuk transmisi kekuatan yang efisien ke bagian bawah tubuh. Otot inti yang lemah dapat menyebabkan beban berlebih pada otot hamstring, sehingga meningkatkan risiko cedera.
10. Kondisi Permukaan: Berlari di permukaan yang licin atau tidak rata dapat meningkatkan risiko cedera akibat gerakan yang tidak terkontrol.

 

Gejala dan Diagnosis

Gejala cedera hamstring bervariasi sesuai dengan tingkat keparahan, tetapi umumnya meliputi:

• Nyeri Mendadak: Sering disebut sebagai sensasi “pop” atau seolah ada robekan di bagian belakang paha.
• Nyeri Saat Ditekan: Rasa sakit yang dirasakan saat bagian tersebut disentuh.
• Pembengkakan dan Memar: Dapat muncul dalam hitungan jam atau hari setelah terjadinya cedera.
• Kelemahan atau Kehilangan Fungsi: Sulit untuk berjalan, menekuk lutut, atau meluruskan pinggul.
• Kekakuan: Terutama terasa saat kaki diregangkan.

Diagnosis cedera hamstring biasanya dilakukan melalui pemeriksaan fisik oleh dokter. Dokter akan menanyakan tentang riwayat cedera, serta menguji rentang gerak dan kekuatan otot. Dalam beberapa situasi, pencitraan seperti USG atau MRI mungkin diperlukan untuk menilai tingkat keparahan robekan, terutama pada cedera dengan tingkat 2 atau 3, atau untuk memastikan tidak ada kondisi lain.

 

Pencegahan Cedera Hamstring

Upaya pencegahan sangat penting untuk menghindari cedera pada hamstring. Poin utama terletak pada peningkatan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan otot:

1. Pemanasan yang Memadai: Lakukan pemanasan dinamis (contoh: ayunan kaki, lutut tinggi, tendangan pantat) selama 5-10 menit sebelum beraktivitas.

2. Peregangan Secara Rutin: Laksanakan peregangan statis setelah selesai pemanasan dan sebelum pendinginan. Utamakan peregangan hamstring, quadriceps, dan otot glute.

3. Latihan Penguatan Hamstring:

• Nordic Hamstring Curls: Sangat efektif untuk memperkuat otot secara eksentrik.
• Romanian Deadlifts (RDLs): Melatih otot hamstring dan glute.
• Leg Curls: Mengfokuskan pada otot hamstring.
• Glute Bridges: Menguatkan otot glute yang bekerja sama dengan hamstring.

4. Keseimbangan Kekuatan Otot: Pastikan ada keseimbangan yang baik antara kekuatan antara hamstring dan quadriceps. Program latihan harus mencakup penguatan untuk kedua kelompok otot ini.

5. Penguatan Otot Inti: Otot inti yang kuat membantu mendukung seluruh gerakan tubuh dan mengurangi beban pada hamstring.

6. Peningkatan Secara Bertahap: Hindari meningkatkan intensitas atau beban latihan secara tiba-tiba. Biarkan tubuh beradaptasi perlahan.

7. Pendinginan: Setelah aktivitas fisik, lakukan pendinginan dan peregangan ringan untuk membantu pemulihan otot.

8. Nutrisi dan Hidrasi yang Baik: Menunjang kesehatan dan pemulihan otot secara keseluruhan.

9. Istirahat yang Cukup: Berikan waktu bagi otot untuk pulih dan memperbaiki diri.

10. Teknik yang Benar: Diskusikan dengan pelatih atau fisioterapis untuk memastikan teknik berlari atau gerakan Anda efisien dan tidak memberikan beban berlebih pada hamstring.

Kesimpulan

Cedera hamstring merupakan masalah yang sering terjadi dan dapat mengganggu aktivitas fisik. Meskipun disebabkan oleh berbagai faktor, pemahaman mengenai anatomi otot, mekanisme cedera, dan faktor resiko adalah dasar bagi pencegahan yang efektif. Dengan melakukan pemanasan secara benar, menjaga keseimbangan antara kekuatan dan fleksibilitas, serta memperhatikan teknik gerakan, kita dapat secara signifikan menurunkan risiko cedera hamstring dan tetap menjaga agar tubuh aktif dan sehat. Jika cedera terjadi, penting untuk mendapatkan diagnosis dan perawatan yang tepat agar proses pemulihan berjalan optimal dan menghindari risiko cedera yang sama di kemudian hari.